Spánok je základom regenerácie, hormonálnej rovnováhy a psychickej stability. Máme pre vás tipy, ak chceme zo spánku vyťažiť viac energie, lepšiu koncentráciu a rýchlejšiu regeneráciu.
Spánok a testosterón: Silná súvislosť
Počas hlbokého spánku telo produkuje najviac testosterónu. Už niekoľko nocí s nedostatkom spánku môže jeho hladinu výrazne znížiť.
Ako podporíte hormonálnu rovnováhu?
- Choďte spať medzi 22:00 – 23:00.
- Doprajte si 7–8 hodín spánku.
- Obmedzte alkohol.
- Vyhnite sa modrému svetlu aspoň hodinu pred spaním.
Kvalitné pyžamo z priedušného materiálu pomáha udržať stabilnú telesnú teplotu, čo podporuje hlboké fázy spánku.
Prostredie, ktoré podporuje regeneráciu
Spálňa by mala byť miestom pokoja a oddychu. Pre ideálny spánok je dôležité minimum svetla (zatemnenie), ticho alebo jemný biely šum a mobil mimo dosahu postele. Kľúčovú úlohu hrá aj teplota v spálni, ktorá by mala byť ideálne medzi 16–19 °C. Regenerácia svalov, obnova nervového systému aj mentálny reset prebiehajú práve v týchto podmienkach.
Čo sa deje pri nesprávnej teplote?
Počas zaspávania telo prirodzene znižuje svoju vnútornú teplotu. Chladnejšie prostredie tento proces podporuje a pomáha vám rýchlejšie zaspať aj prejsť do hlbokých regeneračných fáz spánku.
- 🥵 Príliš teplo (nad 21–22 °C): častejšie budenie, plytký spánok, potenie, horšia regenerácia.
- 🥶 Príliš chladno (pod 15 °C): svalové napätie, diskomfort, problém uvoľniť sa.
Večerné cvičenie: Pomáha alebo škodí?
Pohyb je pre spánok vo všeobecnosti prospešný. Pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu hlbokého spánku, skracuje čas zaspávania a podporuje hormonálnu rovnováhu. Otázkou však je načasovanie.
Intenzívny silový tréning alebo HIIT tesne pred spaním môže zvýšiť hladinu adrenalínu, kortizolu a telesnú teplotu. Telo je potom aktivované, nie pripravené na oddych. Môžete sa cítiť fyzicky unavení, no mentálne „nabudení“. Naopak, ľahká večerná aktivita – napríklad pokojná prechádzka alebo cviky zamerané na mobilitu – môže zaspávanie podporiť.
Ak cvičíte večer:
- ukončite tréning aspoň 2–3 hodiny pred spaním,
- zvoľte miernejšiu intenzitu cvičenia,
- doprajte si strečing a postupné upokojenie.
Kofeín a spánok: Skrytý sabotér regenerácie
Kofeín patrí medzi najrozšírenejšie stimulanty a pre mnohých z nás je káva neoddeliteľnou súčasťou dňa. Problém však nastáva, keď jeho účinok presahuje do večerných hodín. Kofeín blokuje adenozín, ktorý v tele vytvára pocit ospalosti. Aj keď sa môžete cítiť unavení, mozog zostáva „v pohotovosti“.
Dôležité je vedieť, že kofeín sa odbúrava približne za 5–7 hodín (u niekoho aj viac). Ak si dáte kávu o 16tej, o polnoci môže byť v tele stále polovica dávky kofeínu.
Výsledkom je:
- dlhšie zaspávanie,
- plytší spánok,
- menej hlbokých regeneračných fáz spánku,
- častejšie nočné budenie.
Ak chcete podporiť kvalitný spánok, skúste kofeín obmedziť po 14:00 hod. Platí to nielen pre kávu, ale aj energetické nápoje, kolu či čierny čaj.
Pánske pyžamo s krátkym rukávom Mafi
Pánske pyžamo ako súčasť večerného rituálu
Mnohí muži spávajú v starom tričku alebo trenkách. No práve kvalitné pyžamo pomáha telu aj mozgu prepnúť do režimu oddychu.
Prečo sa oplatí investovať do kvalitného pyžama?
- Reguluje telesnú teplotu.
- Znižuje potenie počas noci.
- Neobmedzuje pohyb.
- Je príjemné na pokožke.
- Vytvára mentálny signál „je čas na spánok“.
Ideálne materiály sú bavlna alebo bambus – sú priedušné, jemné a prirodzene odvádzajú vlhkosť. Vyberajte si teda kvalitné pánske pyžamo práve z týchto prírodných materiálov.
Pri výbere pánskeho pyžama sa zamerajte na:
- použité materiály,
- kvalitu šitia,
- strih,
- dizajn.
Dobré pánske pyžamo vám vydrží roky a každú noc bude pracovať v prospech vašej regenerácie.